7 Effective Natural Ways To Relieve (کمر کا درد) Back Pain Caused by Sitting All Day At Office
سارا دن دفتر میں بیٹھنے سے ہونے والے کمر درد کو دور کرنے کے 7 مؤثر قدرتی طریقے
دفتر یا کام کی جگہ پر سارا دن بیٹھ کر کام کرنا صحت کے لیے نقصان دہ ثابت ہو سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کی نشست کا انداز درست نہ ہو۔ زیادہ دیر تک بیٹھنے سے کمر میں درد، ریڑھ کی ہڈی کے مسائل، اور عضلات میں کھچاؤ پیدا ہوسکتا ہے۔ اگر آپ بھی اس پریشانی کا شکار ہیں تو گھبرائیں نہیں، کیونکہ کچھ قدرتی اور آسان طریقوں سے آپ اس درد سے نجات حاصل کر سکتے ہیں۔
1. درست انداز میں بیٹھیں
غلط بیٹھنے کا انداز کمر کے درد کی بڑی وجہ ہے۔ زیادہ دیر تک جھک کر یا آگے کی طرف جھکتے ہوئے بیٹھنے سے ریڑھ کی ہڈی پر دباؤ پڑتا ہے، جس سے کمر میں درد شروع ہو سکتا ہے۔
✔ صحیح طریقہ:
- کرسی پر سیدھے بیٹھیں اور پیٹھ کو مکمل سہارا دیں۔
- کندھے پیچھے کی طرف رکھیں اور گردن سیدھی رکھیں۔
- گھٹنوں کو 90 ڈگری کے زاویے پر رکھیں اور پاؤں زمین پر رکھیں۔
- اگر ممکن ہو تو لمبر سپورٹ (Lumbar Support) والا کشن یا تکیہ استعمال کریں۔
2. ہر 30 منٹ بعد حرکت کریں
زیادہ دیر تک ایک ہی پوزیشن میں بیٹھنا کمر کے درد کو بڑھا سکتا ہے۔ خون کی روانی کو بہتر بنانے اور عضلات کو ریلیکس رکھنے کے لیے ضروری ہے کہ آپ وقفے وقفے سے حرکت کریں۔
✔ کیا کریں؟
- ہر 30 منٹ بعد کھڑے ہو جائیں اور ہلکی چہل قدمی کریں۔
- ہاتھوں، گردن، اور کمر کو اسٹریچ کریں۔
- اگر ممکن ہو تو سیڑھیاں چڑھیں یا چند منٹ کے لیے کھڑے ہو کر کام کریں۔
3. ریڑھ کی ہڈی کے لیے ورزشیں کریں
کمر کے درد کو کم کرنے کے لیے کچھ ہلکی پھلکی ورزشیں مددگار ثابت ہو سکتی ہیں۔ یہ نہ صرف درد کو کم کرتی ہیں بلکہ ریڑھ کی ہڈی کو مضبوط بھی بناتی ہیں۔
✔ مفید ورزشیں:
- کیٹ-کاؤ اسٹریچ (Cat-Cow Stretch): گھٹنوں اور ہاتھوں کے بل آ کر کمر کو آہستہ آہستہ اوپر نیچے کریں۔
- کمر اور کولہے کی اسٹریچنگ: زمین پر لیٹ کر گھٹنے کو سینے کے قریب لائیں اور 10 سیکنڈ تک رکھیں۔
- پلک برج (Pelvic Bridge): زمین پر لیٹ کر گھٹنوں کو موڑیں اور کولہوں کو اوپر اٹھائیں، پھر آہستہ آہستہ نیچے لائیں۔
4. گرم یا ٹھنڈی سکائی کریں
گرم اور ٹھنڈی سکائی کا استعمال پٹھوں کو آرام دینے اور درد کو کم کرنے میں مدد دیتا ہے۔
✔ کیسے کریں؟
- گرم سکائی:
- ایک گرم پانی کی بوتل یا گرم کپڑا کمر پر 15-20 منٹ کے لیے رکھیں۔
- یہ خون کی روانی کو بہتر بنائے گا اور درد کم کرے گا۔
- ٹھنڈی سکائی:
- ایک برف کا پیک 10-15 منٹ کے لیے متاثرہ جگہ پر رکھیں۔
- یہ سوجن کم کرنے اور فوری راحت دینے میں مددگار ہوگا۔
5. متوازن خوراک لیں
کچھ غذائیں جسم میں سوزش کم کرتی ہیں اور ہڈیوں کو مضبوط بناتی ہیں، جس سے کمر کے درد میں کمی آتی ہے۔
✔ کون سی غذائیں کھائیں؟
- کیلشیم سے بھرپور غذائیں جیسے دودھ، دہی، پنیر، اور سبز پتوں والی سبزیاں۔
- مچھلی، بادام، اور اخروٹ جیسے اومیگا-3 سے بھرپور غذائیں۔
- ہلدی، ادرک، اور دارچینی جیسی قدرتی اینٹی انفلامیٹری غذائیں۔
- کافی مقدار میں پانی پینے سے بھی عضلات کی سختی کم ہوتی ہے۔
6. مساج تھراپی کریں
مساج کمر کے درد کو کم کرنے کا ایک بہترین قدرتی طریقہ ہے۔ یہ خون کی گردش کو بہتر بناتا ہے اور سخت پٹھوں کو آرام دیتا ہے۔
✔ بہترین تیل برائے مساج:
- ناریل کا تیل
- سرسوں کا تیل
- زیتون کا تیل
- لیونڈر یا یوکلپٹس آئل (Essential Oils)
کیسے کریں؟
- تیل کو ہلکا سا گرم کریں اور نرمی سے کمر پر لگائیں۔
- ہلکے ہاتھوں سے 10-15 منٹ تک مساج کریں۔
- روزانہ رات کو سونے سے پہلے یہ عمل کریں تاکہ پٹھے آرام محسوس کریں۔
7. سونے کا درست طریقہ اپنائیں
اگر آپ کا سونے کا انداز درست نہ ہو تو یہ کمر کے درد کو مزید بڑھا سکتا ہے۔ نیند کے دوران کمر کو صحیح سپورٹ دینا بہت ضروری ہے۔
✔ کیا کریں؟
- سخت یا زیادہ نرم گدے پر نہ سوئیں، درمیانے سختی والا گدا استعمال کریں۔
- پوزیشن:
- اگر پیٹھ کے بل سوتے ہیں تو گھٹنوں کے نیچے ایک تکیہ رکھیں۔
- اگر کروٹ لے کر سوتے ہیں تو ٹانگوں کے درمیان ایک تکیہ رکھیں تاکہ کمر پر دباؤ کم ہو۔
- اگر پیٹ کے بل سوتے ہیں تو کمر کے نیچے ایک تکیہ رکھیں تاکہ ریڑھ کی ہڈی پر دباؤ نہ پڑے۔
نتیجہ
کمر کے درد سے بچنے کے لیے روزمرہ کی چھوٹی چھوٹی عادات کو تبدیل کرنا ضروری ہے۔ اگر آپ دفتر میں زیادہ دیر تک بیٹھتے ہیں تو درست انداز میں بیٹھنا، وقفے لینا، ہلکی پھلکی ورزش کرنا، اور اچھی خوراک لینا آپ کی کمر کی صحت کے لیے ضروری ہے۔ قدرتی طریقوں سے کمر کے درد کو کم کیا جا سکتا ہے، لیکن اگر درد زیادہ بڑھ جائے تو کسی معالج سے رجوع کریں۔
Sitting for long hours at work can take a toll on your back, leading to stiffness, discomfort, and chronic pain. A sedentary lifestyle weakens the muscles supporting the spine and affects overall posture. If you’re struggling with back pain due to prolonged sitting, don’t worry! Here are seven natural and effective ways to relieve back pain without relying on medication.
1. Maintain Proper Sitting Posture
Why is it Important?
Poor posture is one of the leading causes of back pain. Slouching or hunching forward puts excessive pressure on the spine, leading to pain and discomfort.
How to Sit Correctly?
✔ Sit with your back straight and shoulders relaxed.
✔ Keep both feet flat on the floor.
✔ Your knees should be at a 90-degree angle to reduce strain.
✔ Use an ergonomic chair with lumbar support to maintain the spine’s natural curve.
✔ Adjust your computer screen to eye level to avoid straining your neck and back.
2. Take Regular Movement Breaks
Why is it Important?
Sitting for extended periods reduces blood circulation, tightens muscles, and leads to stiffness. Taking frequent breaks prevents muscle fatigue and promotes flexibility.
How to Do It?
✔ Stand up every 30-45 minutes and walk around for at least 5 minutes.
✔ Stretch your arms, legs, and back to relieve stiffness.
✔ If possible, use a standing desk or work while standing for a few minutes.
✔ Set a reminder on your phone or computer to take short movement breaks.
3. Perform Simple Back Stretches
Why is it Important?
Stretching loosens tight muscles, improves flexibility, and enhances spinal alignment. It also prevents stiffness caused by prolonged sitting.
Effective Back Stretches:
✔ Cat-Cow Stretch:
- Get on all fours, arch your back upwards (like a cat), then slowly drop your belly and lift your head.
✔ Child’s Pose: - Sit back on your heels, stretch your arms forward on the floor, and hold for 30 seconds.
✔ Spinal Twist: - Sit straight, cross one leg over the other, twist your torso gently to the side, and hold.
Try these for 5-10 minutes daily to keep your back relaxed.
4. Apply Hot or Cold Therapy
Why is it Important?
Hot and cold therapy is a natural and effective way to reduce inflammation and relax sore muscles.
How to Use It?
✔ Cold Therapy:
- Apply an ice pack on the affected area for 15-20 minutes to reduce swelling and numb pain.
✔ Hot Therapy: - Use a heating pad or warm towel on your lower back to improve blood circulation and relieve muscle tension.
Alternate between hot and cold therapy for better relief.
5. Strengthen Core and Back Muscles
Why is it Important?
A strong core supports your spine, reduces stress on your lower back, and prevents injuries.
Effective Core Exercises:
✔ Bridges:
- Lie on your back, bend your knees, and lift your hips while keeping your feet flat.
✔ Planks: - Hold a plank position for 30-60 seconds to strengthen your core and back.
✔ Pelvic Tilts: - Lie down, bend your knees, and gently push your lower back into the floor.
Practicing these exercises 3-4 times a week can help reduce back pain.
6. Maintain a Healthy Diet and Hydration
Why is it Important?
A nutritious diet helps reduce inflammation and supports spinal health. Proper hydration keeps muscles flexible and prevents stiffness.
What to Include in Your Diet?
✔ Calcium & Vitamin D: Strengthen bones (Dairy products, almonds, green vegetables).
✔ Magnesium: Helps with muscle relaxation (Bananas, nuts, whole grains).
✔ Anti-Inflammatory Foods: Reduce pain and swelling (Turmeric, ginger, fish).
✔ Water: Keeps spinal discs hydrated and reduces muscle cramps.
Drink at least 8 glasses of water daily to keep your spine and muscles healthy.
7. Improve Sleeping Habits for a Healthy Back
Why is it Important?
A poor sleeping position can worsen back pain, while a proper one allows your spine to relax and recover overnight.
Tips for a Healthy Sleep Posture:
✔ Use a medium-firm mattress for proper spinal support.
✔ Sleep on your back with a pillow under your knees or on your side with a pillow between your legs.
✔ Avoid sleeping on your stomach as it strains the lower back.
✔ Use an ergonomic pillow to support your neck and upper back.
A good night’s sleep helps the body heal naturally, reducing chronic back pain.
Final Thoughts
Back pain caused by sitting all day can negatively impact your work and daily life. However, by making small but effective changes like improving posture, taking movement breaks, stretching, exercising, eating well, and sleeping properly, you can naturally relieve and prevent back pain.
